崩れた後の戻り方 · 無料記事
子育て中、続いていた早起きがつらくなったら｜生活の変化を見える化する4ステップ
2年間続いた4時起きがつらくなり、一日の流れを見直した私の話。帰宅や寝かしつけ、睡眠、日中の様子を並べ、暮らしの変化に合わせて自分時間を組み直す4ステップを紹介します。
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2年間、朝4時に起きてきた私でも、最近、起きるのがかなりつらくなっていました。
特に週末はきつく、土日の日中に1時間ほど仮眠を取ることも増えていたんです。
それでも、平日はいつものように4時起き。
朝活が習慣になっていたぶん、体にかかる負担が変わっていたことに、気づけていませんでした。
きっかけは、最近の転職です。
今回は、私がどうやって快適な朝時間を取り戻したのか、その見直し方をお伝えします。
夜の生活は変わったのに、朝だけ変えていなかった
転職前と今の生活を並べると、こんなふうに変わっていました。
帰宅：17時半 → 19時
子どもの寝かしつけ：21時 → 21時半
起床：朝4時 → 朝4時のまま
帰宅が1時間半遅くなったので、家に帰ってからは、以前よりバタバタするようになっていました。
ところが、朝の起床は変わらず4時。
あらためて確認すると、睡眠時間は6時間15分になっていたんです。
私は、夜の家事や睡眠、朝・日中の過ごし方を整えて、自分時間をつくるお手伝いをしています。
生活が変わったら、その都度見直す。自分でも大事にしていたはずなのに、今回はなんとなく以前の流れを続けてしまっていました。
朝活マニアでも、自分のことになると、こういうことがあります笑
書き出してみると、見直す場所が分かった
そこで、今の生活をもう一度、時刻と一緒に書き出しました。
帰宅する時間
夜にやっている家事
子どもの寝かしつけ
自分が寝る時間と、起きる時間
頭の中で「最近忙しくなったな」と思っているだけでは、見過ごしていたことがあったんです。
帰宅も寝かしつけも遅くなっているのに、起きる時間だけは以前のまま。
一日の流れを並べると、今の暮らしに合わせて組み直す必要があることが、はっきりしました。
厚生労働省の「睡眠ガイド2023」でも、必要な睡眠時間には個人差があり、日中の眠気や、眠って休めた感覚に応じて、自分に必要な睡眠時間を探ることが勧められています。
何時に起きられたかだけでなく、そのあと一日をどう過ごせているかも、一緒に見るということですね。
私の場合は、週末の起きづらさや、日中の仮眠が増えたことも、見直しのきっかけになりました。
暮らしの変化に合わせて組み直す、4つのステップ
私が生活を見直すときの流れは、この四つです。
① 今の一日を見える化する
帰宅・家事・寝かしつけ・就寝・起床を、時刻と一緒に並べます。
日中の眠気や仮眠も添えると、朝だけでは分からなかった一日の様子が見えてきます。
② 以前との違いを見つける
私の場合は、帰宅が17時半から19時へ、寝かしつけが21時から21時半へ。
夜の流れが変わったのに、起床だけ4時のままでした。
③ 今の生活に合わせて組み直す
見直したのは、次の三つです。
夜の家事の整理
寝る時間と起きる時間の再設計
日中の仮眠の取り方
以前の予定に今の暮らしを押し込まず、今の生活で睡眠と自分時間をどう確保するかを考え直します。
④ 実際に過ごして確かめる
起きる時間を決めたら終わりではなく、次のような様子を見ます。
朝、無理を押して起きていないか
日中の眠気や疲れはどうか
朝の自分時間を気持ちよく過ごせているか
きつさが残るなら、もう一度、夜の用事や寝る時間・起きる時間を調整する。
私も今回見直したことで、最近はまた、快適に朝の自分時間を過ごせるようになっています。
振り返ると、私の生活は、この2年間ずっと同じだったわけではありません。
転職、妻との別居、未就学児2人との3人生活など、大きく変わる場面もありました。
それでも朝活を続けてこられたのは、そのときの暮らしに合わせて、やり方を変えてきたからです。
私が大切だと思うのは、
決めた起床時刻を守り抜くことより、変化に気づいて組み直せる仕組みを持つこと。
以前できていたことが、今はきつい。
そんなときは、今の自分に合う生活の流れを、もう一度つくればいいんです。
明日は、今の一日を見える形にしてみる
まず試してほしいのは、
昨日の一日を、起きてから寝るまで、時刻とやったことを並べて書き出すこと。
「19時に帰宅」「21時半に寝かしつけ」のように、覚えている範囲で構いません。
日中に強く眠くなった場面や、仮眠を取った時間があれば、それも一緒に書いてみてください。
以前の生活と変わったところがあれば、隣に添える。
私なら、帰宅は17時半から19時へ、寝かしつけは21時から21時半へ。それなのに、朝は4時のままでした。
ここまで見えると、「もっと頑張って起きよう」の前に、見直したい場所が分かりますよね。
夜の用事を移すのか、寝る時間や起きる時間を変えるのか。
その判断の土台になるのが、今の一日です。
私が守りたいのは、4時起きという記録より、好きなことを気持ちよく楽しめる朝。
そして、そのあとも疲れを引きずらず、子どもたちとの時間や仕事に向かえる暮らしです。
あなたもまず一度、今の生活を見える形にしてみませんか。
そして、もしよかったら、なんでも私にコメントで質問してみてください♪
有料級徹底返答をしますよ☺️
「今の暮らしだと、どこを見直せばいいんだろう？」
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夜の整理から睡眠、朝の過ごし方まで、今の生活に合う自分時間を、一緒に考えていきましょう。
かさもあ
